Laufen in der Ebene ist das eine. Laufen bergauf das andere. Jeder, der schon versucht hat, einen Berggipfle laufend zu erreichen, weiß, dass hier andere Faktoren der körperlichen Leistungsfähigkeit gefragt sind.
Die Schnelligkeit spielt eine untergeordnete Rolle. Vor allem ein gutes Lungenvolumen, starke Waden und Oberschenkel und eine mentale Leidensfähigkeit spielen bergauf eine Rolle. Man muss sich schon ein bisschen quälen können. Andererseits sind Bergläufe vom Erlebnis her eine wunderbare Sache. Auch wenn es nur der kleine Hügel oder kupiertes Gelände sind: Es gibt mehr Aussicht und Abwechslung wie beim Runden-drehen im Stadion oder auf dem immer gleichen Kurs um den Block.
Wir haben Michael Arend von Michael Arend Training gefragt, welche die entscheidenden Faktoren für eine gute Leistungsfähigkeit bergauf sind:
- Die Anzahl der Mitochondrien: Die sogenannten „Kraftwerke“ der Zelle wandeln Nährstoffe in Energie in Adenosintriphosphat (ATP) um, das wiederum für die Muskelkontraktion zuständig ist.
- Die Menge der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff im Blut transportieren. Auch hier gilt: je mehr, desto besser.
- Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2): Die VO2 ist die Menge an Sauerstoff, die vom Organismus aus dem eingeatmeten Atemgas pro Zeiteinheit aufgenommen wird. Es liegt auf der Hand, dass man leistungsfähiger ist, je mehr Sauerstoff man aus der eingeatmeten Luft „ziehen“ kann.
Richtiges Ausdauertraining steigert alle diese drei Faktoren.
Richtig trainieren
Wer seine Berglauf-Fähigkeiten steigern will, sollte mit Köpfchen trainieren.
Warum? Das Training ist vergleichsweise intensiver wie das Training für die Ebene. Es belastet Stoffwechsel stärker. Ruhephasen müssen eingehalten werden. Sonst droht Übertraining.
Beim Berglauf-Training gibt es keinen Standard-Trainingsplan. Man richtet sein Training je nach Kondition und vor allem je nach vorhandenem Gelände aus.
Ein paar Tipps:
- Steigern der Mitchochondrienzahl und VO2: Dafür gibt es zwei Methoden
– Entweder hohe Laufumfänge mit niedriger Intensität
– Oder zeitlich begrenzte, sehr harte Tempoläufe
„Alles dazwischen ist weniger effizient“, erklärt Michael Arend.
Sehr wichtig ist das Grundlagenausdauertraining. Rund 80 Prozent des Trainings sollten in einem Bereich von 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Dabei wird die aerobe Stoffwechselsituation gestärkt. Das müssen keine Dauerläufe sein. Auch schnelles Gehen oder Ausdauer-Geräte im Fitness-Studio eignen sich dazu.
Möglichkeit des harten Trainings: Ca. 20 Minuten so zügig wie möglich bergauf laufen. Dann fünf Minuten gehen. Dann noch einmal 20 Minuten zügig bergauf.
Achtung: „Laufen Sie nicht eine bis eineinhalb Stunden bergauf. So erreichen Sie nie die hohe Intensität, die es als Reiz braucht, damit sich die Mitochondrienzahl erhöht“, so Arend.
- Fahrtspiele: Nicht jeder hat den passenden Berg in erreichbarer Nähe.
Mit sogenannten „Fahrtspielen“ schafft man Abhilfe. Bei dieser sehr bewährten Methode aus der Leichtathletik läuft man im kupierten Gelände bergauf schnell, um sich dann im flachen Gelände mit gedrosseltem Tempo wieder zu erholen.
Als Richtwert könnte ein Höhenunterschied bergauf von 200 Metern bei einer Streckenlänge von 10 Kilometern dienen. Bergauf sollte die Herzfrequenz bei 80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz liegen. - Intervalltraining: Wer nur einen kleineren Anstieg oder Treppen in der näheren Umgebung hat kann hier ein Intervalltraining absolvieren. Rauf wird so schnell wie möglich gejoggt. Bergab wird locker getrabt oder gegangen. Je nach Länge der Strecke wiederholt man diese Intervalle mehr oder weniger oft. Je kürzer, desto öfter.
Dabei sollte die Geschwindigkeit gesteigert werden. Das mittlere Intervall sollte das schnellste sein. - Kniebeugen: Kniebeugen oder „Squads“ gehören zu den wichtigsten Kräftigungsübungen überhaupt. Für Bergläufer sind sie deswegen so interessant, weil sie dem epischen Muskelkater vorbeugen, der durch das Bergab laufen hervorgerufen wird.
– Air Squads: Im beidbeinigen Stand sollte das Gesäß beim Beugen unter das Niveau der Knie gesenkt werden
– Einbeinige Squads: Im Studio mit der Beinpresse. Zu Hause lehnt man sich mit dem Rücken an die Wand.
Achten Sie immer auf eine langsame Ausführung bei der nachgebenden Bewegung – also bei der Kniebeuge beim Absenken.
Die richtige Ausrüstung
- Schuhe: Möglichst leicht mit gutem Profil; Sohle sollte vor spitzen Steinen schützten; Zehen- und Fersenkappe
- Gegen Wind und Auskühlen: Etwas Wechselwäsche und eine Wind-, eventuell sogar eine wasserdichte Jacke
- Praktisch sind Arm- und Beinlinge, die wie beim Radfahren die kurzen Shorts und Shirt wärmend ergänzen
- Gegen UV-Strahlung schützen eine Kappe und eine Sonnenbrille – aber auch Stirnbänder können, je nach Stoffeigenschaft, die Haut vor UV-Strahlung schützen – LUMA Stirnbänder sind mit UPF50+ Schutzfaktor bestens dafür geeignet.
- Stirnlampe: Ideal sind hier die LUMA LED Stirnbänder und Mützen, die hochwertige LED-Technik mit Textilien kombinieren, die ein gutes Feuchtigkeitsmanagement und Klimaschutz bieten
Michael Arend
Michael ist nicht nur leidenschaftlicher Trailläufer und Ausdauertrainer mit A-Lizenz. Er betreibt auch eine eigene Beratungsagentur mit vier Ausdauertrainern in Füssen. Als Trainer hat er mehrfache Deutsche Meister und Weltmeisterschaftsteilnehmer im Ultratrail hervorgebracht. Er coacht derzeit ca. 150 Athleten. 2015 gewann er den Zugspitz Ultra Trail, 2017 wurde er Neunter beim Eiger Ultratrail und 2018 gewann er die inoffizielle Deutsche Meisterschaft im Trailmarathon.
